Jídlo mi přijde jako jeden z nejkrásnějších a nejpříjemnějších způsobů, jak o sebe pečovat.
A taky se mi líbí, když se denně několikrát sejdeme spolu u stolu a hodujeme. To pak je krom těla i duše opečovaná.
O svém vztahu k jídlu jsem napsala už několik článků a nafotila pro inspiraci spoustu našich jídel:
- Jak vařit jednoduše ze základních potravin.
- Co se dá za pár minut v kuchyni vykouzlit.
- Jak probíhala má cukrová odvykačka.
Hodně z vás zaujalo téma cukr.
V tomhle článku nebudu vyjmenovávat důvody proč cukr nejíst. Rozhodnutí je samozřejmě na vás a lámat do toho nikoho nebudu.
(Své důvody pro toto rozhodnutí a pozitiva, která mi to do života přineslo, jsem popsala tady. Případně si můžete přečíst skvělý článek od Stáni Stiborové nebo příběh Janiny Černé. Obě byly závislačky na cukru a obě našly cestu, jak z toho ven.)
Budu tedy předpokládat, že pokud tenhle článek dále čtete, už jste myšlenkou odcukrování svého jídelníčku nahlodaní, našli jste své PROČ a nyní dumáte nad tím, jak to zavést do praxe.
Nerada bych tímhle článkem rozpoutala válku, která se většinou v diskuzích k tématu stravování a zdravý životní styl strhne. Nechť článek slouží jako inspirace, nikoli jako kulisa bitevnímu poli.Na začátek bych taky ráda řekla, že naše domácnost není úplně bez cukru.
Máme doma med, javorový sirup a třtinový cukr. Užíváme je ale pomálu. Spíš jako koření.
Stejně tak nejsem žádný sugar-naci. Když babičky upečou koláč, tak si dám. Stravování dětí mimo domov taky nějak zásadně neomezuju, spíš se snažím o tom s nimi mluvit a přimět je k tomu, aby svoje chutě pozorovaly a všímaly si toho, jestli třeba cukrové předávkování nezpůsobuje nějaké změny v jejich náladách.
Důležité mi přijde začít tím, co naopak nejíme. Ono to totiž není jen o tom, že si nekoupíte balíček cukru krystalu. Ale zkraje je dobré vyřadit doslazované polotovary, které plíživě gram po gramíku zvyšují vaši závislost.
Co tedy nekupujeme?
- džusy, šťávy, limonády nebo jinak slazené nápoje,
- smoothie, přesnídávky, dětské "kapsičky",
- nutely nebo jiné doslazované pomazánky,
- kompotované ovoce a marmelády (marmelády máme od babičky, ale jejich spotřeba není nijak závratná, mažeme s nimi jen jednou za čas palačinky),
- slazené jogurty, mléčné dezerty, slazené mléčné nápoje,
- slazené sušené ovoce,
- snídaňové křupky a muesli,
- alkohol (tady píšu o tom, jak jsem ho přestala pít a proč se k němu vracím jen opravdu výjimečně),
- slazená dochucovadla, kečupy, omáčky,
- sladké pečivo, zákusky,
- sušenky, bobóny, lízátka, muesli tyčinky, proteinové tyčinky, čokoládové tyčinky, slazené rýžové chlebíčky s polevou (Občas nám z tohoto sortimentu něco doma přistane od lidí, co chtějí dětem "dopřát". Snažím se to pak nějak s rozumem a s přihlédnutím na výživové informace na obalu projít a vytřídit.)
Ok, říkáte si. Tohle si ještě dokážu představit. Tak prostě nebudu kupovat polotovary, co obsahují cukr. Budu péct sladkosti doma a cukr nahradím nějakým jiným sladidlem.
Jenže tohle je jen další cesta do cukrové pasti.
Velmi doporučuju přečíst si výborný shrnující článek od Margit Slimákové s přehledem různých náhražek cukru, kde vysvětluje, proč tyto alternativy nejsou pro tělo vhodné o nic víc než pranýřovaný bílý rafinovaný cukr.
Možná jste teď článek dočetli a chytáte se za hlavu, protože si nedokážete představit svůj budoucí život o brokolici.
Můžu vás uklidnit, že to není potřeba. Nicméně nějaký ten háček to mít bude.
Základ odcukrování je totiž snížit chuť na sladké. Základní potraviny mají výbornou chuť, aniž byste je museli doslazovat. Tu chuť ale budete s to pravděpodobně cítit až poté, až svůj jídelníček vyčistíte nejen od cukru, ale i od ostatních dochucovadel.
Tady bych možná zmínila jednu nevýhodu, když se vám podaří jídelníček vyčistit: budete mít potíž se najíst v běžné restauraci nebo prostě kdekoli, kde se vaří klasická jídla. Nebude vám to chutnat, budete se po takových jídlech cítit unavení, nafouklí a přeplácaní. Stejně tak zase vaše kuchyně zase nebude příliš chutnat jiným strávníkům zvyklým na klasiku.
Pokud jste i přesto ochotní se na tuhle cestu vydat, možná vás právě napadla otázka:
Čím tedy nahrazovat sladkou chuť?
Chápu, že ne vždycky má člověk náladu přežvykovat špenát. Tady nabízím několik alternativ, kterými dochucuju domácí dezerty tak, aby byly bohaté na chutě. Obecně se soustředím právě na to, abych zvýšila zajímavost a různorodst jiných chutí než sladké.
- Ovoce. Jasně, obsahuje fruktózu, ale je celkem těžké se ho přejíst. A i když dnešní ovoce je mnohem sladší než původní divoké odrůdy (viz např. kniha Příběh lidského těla), tak v rozumném množství poslouží skvěle banány, jablka, hrušky, datle, kokos, rozinky, brusinky.
- Zelenina. Jestli jste ještě nikdy nezkoušeli péct se zeleninou, zkuste třeba batáty, fazole, dýně, cuketa, červená řepa, mrkev.
- Ořechy. Tajná zbraň v kuchyni, ořechy jsou přesně ten příklad toho, jak zaujmout strávníky něčím jiným než sladkou chutí. Pražením na pánvi chuť ořechů vytáhnete do úplně jiných výšin. Stejně tak jejich namočením na několik hodin do vody a následným namletím uděláte zázraky i s obyčejnou ovesnou kaší. Skvělé je, že máte k dispozici strašně širokou škálu chutí: vlašské, lískové, pekanové, kešu, pistáciové, makadamové, piniové, ...
- Másla a oleje. Další báječný způsob, jak nahnat chuť a převést pozornost jinam než na sladké. Zkuste třeba kokosový olej, kakaové máslo, tahini (sezamová pasta) nebo burákové, mandlové, lískové či kešu máslo. K dostání jsou i různé oleje ze semínek nebo ořechů (vyzkoušet můžete např. sezamový, dýňový nebo lískooříškový olej).
- Rostlinná mléka, krémy a smetany. Nejsou tak silné chutí, ale dokáží dodat zajímavější podtón než živočišné mléčné výrobky. Ochutnejte třeba kokosový krém, kokosovou smetanu či mandlové mléko, které si snadno vyrobíte doma.
- Lyofilizované ovoce. Kupuju ho málokdy, protože je drahé. Ale jeho specifická chuť i v malinkatém množství dokáže skvěle ozvláštnit třeba různé raw kuličky.
- Čokoláda. Vyberte si vysokoprocentní a bez cukru.
Navrch přidám dva mé triky, jak vyšperkovat dezerty s minimem sladké chuti tak, aby se po nich zaprášilo.
- Vsaďte na výrazné chutě. Udělejte moučník zajímavý jinými chutěmi než sladkou. Pro tenhle účel skvěle poslouží např. koření (skořice, zázvor, hřebíček, badyán), pomerančová nebo citrónová kůra, vanilka, máta, káva, kakové boby, nebo již zmíněná ořechová másla a ořechy.
- Přidejte "druhou vrstvu". Během toho, co se bude péct základní moučník, udělejte k němu něco, co ho nakopne do výšin. Můžou to být různé nesladké oříškové krémy, polevy z vysokoprocentní čokolády či kakaa, ale výbornou službu udělá i třeba zakysaná smetana - dá to jídlům novou dimenzi a sladké vám nebude chybět.
Hmm, říkáte si. To jsou sice hezké tipy. Ale co s tím? Vůbec mě nenapadá, co by se z toho dalo upéct!
Chápu. Přidám vám proto pár tipů na naše oblíbená jídla.
Nebudu psát konkrétní recepty, protože jsem vyhlášený vařič od oka.
Nicméně když pogůglíte a přidáte k hledanému výrazu hesla jako "bez cukru/sugar free" nebo "zdravý/healthy", určitě najdete spoustu českých i zahraničních receptů.
Co tedy konkrétně jíme, když máme chuť na sladké?
- Rozmixované ovoce s jogurtem/tvarohem + posypat ořechy nebo domácí granolou. Svačina, kterou máte hotovou za pár minut.
- Rozmixované avokádo, banán a kakao + posypat kakaovými boby. Vznikne úžasná čokoládová pěna.
- Chia pudinky s ovocem. Jestli jste ještě neobjevili jejich kouzlo, určitě vás nalákají obrázky na internetu.
- Lívance. Třeba takové banánové se skořicí není potřeba už ničím doslazovat, stačí lžička zakysané smetany.
- Granola nebo muesli. Základní recept je jednoduchý. Smíchat vločky, pokrájené sušené ovoce, semínka, ořechy, olej a případně nějaké koření a na cca 15 minut dát zapéct. Variant je nekonečné množství, pokud chcete něco ozkoušeného, doporučuju blog Delicious Lucie. Domácí jsou o tolik lepší než ty kupované, že je někdy jím i jen tak.
- Banánová zmrzlina. Jakmile máme nadbytek banánů, u kterých hrozí, že by se zkazily, nakrájím je na tenké plátky a šoupnu do mrazáku. Následně je stačí vytáhnout a rozmixovat na nejlepší zmrzlinu na světě. Dá se všelijak dochutit (kakao, kokos, skořice), ale já mám nejradši asi tu nahatou verzi bez ničeho.
- Kaše. Vaříme k snídani několikrát do týdne. Opět jídlo, co má díky různorodým základům (všelijaké vločky, pohanka, jáhly, quinoa) nekonečně variant a skvěle se při něm spotřebují zbytky z jiných vaření. Stačí do ní přidat nastrouhané ovoce, nastrouhanou čokoládu, kakaové boby, sušené ovoce, oříškové máslo nebo kokosový krém a jak by řekl Přemek Forejt, vystřelí vás to z trenek. Největší milovník kaší je u nás Marián a jeho nejoblíbenější "druh" kaše je "jakákoli ohřátá druhý den na másle".
- Sušenky. Ehm. To by vás asi nenapadlo :-). Nicméně udělat sušenky s minimem cukru jde. Na jeden pekáč stačí lžíce medu. A sušenkové těsto přímo vybízí k tomu, abyste do něj přimíchali všelijaké "boostovače chutí": koření, namleté ořechy, chuťově zajímavé oleje, strouhané ovoce (jablko) nebo zeleninu (třeba mrkev). Případně můžete upéct úplně obyčejné sušenky a namočit je způlky do rozehřáté vysokoprocentní čokolády. Se sušenkami je u nás vždycky jen jeden problém. Zmizí proklatě rychle.
- Raw kuličky. Jako základ jde použít namočené a rozmixované datle. Ale třeba můj favorit jsou kuličky z mletých mandlí, tahini a trochy javorového sirupu máčené v čokoládě. Nebo třeba kombinace kokos, citrón, arašídy a med je taky můj oblíbenec.
- Batátové brownies. Tady vám dokonce dám odkaz i na přesný recept! Zkoušela jsem jich tak deset určitě a bezkonkurenční vítěz je tento.
- Dort/koláč z červené řepy. Sladím lžící medu, víc není potřeba, řepa je sladká sama o sobě. Do kakaového těsta přidávám ještě kakaové boby. Když peču na oslavu narozenin, přelívám koláč ještě čokoládovou polevou.
- Galetka. V základním tenoučkém těstě není vůbec cukr. Sladkost dezertu dodá ovoce, které míchám jen se skořicí, strouhaným kokosem a citrónovou šťávou. Mimochodem tohle je Grétky nejoblíbenější dezert. K narozeninám si přeje dort, který bude mít patra z galetek s různou příchutí.
- Datlový bonbón. Ultimativně rychlý "recept", když vás hodní mlsná. Do datle dáte místo pecky oříšek nebo mandli a je to. Pokud máte čas, můžete ji namočíte ji do čokolády nebo do polevy tvořené z kokosového oleje a kakaa.
- Křehký koláč. Taky pečeme docela často. Těsto nesladím vůbec, tvarohovou nebo pudinkovou náplň pak třeba jen lžící medu, případně nějakým sladším ovocem jako jsou hrušky.
- Makovec s jablky. Ten je zas oblíbený Jeníčkův. Peču často a po paměti, ale teď v týdnu jsem zkoušela podle tohoto receptu a zmizel rychle i bez té čokoládové polevy.
- Míša řezy. Klasický dezert se dá i odlehčit (a upéct třeba jako dort jako na úvodním obrázku z Jeníkovy narozeninové oslavy). Já mám ráda tenhle recept, akorát v korpusu vyměním 1/2 cukru za mouku a do tvarohové vrstvy ani do polevy už nepřidávám cukr žádný.
- Banánový chlebíček. Na něm je skvělé, že v něm vlastně vůbec není žádoucí, aby vynikla sladká chuť. Když do něj kousnete, musíte cítit banán. Na celý chlébíček si tak vystačíte s lžící medu nebo javorového sirupu. Dá se jíst i několik dní - když začíná být suchý, dejte si na něj bílý jogurt nebo zakysanou smetanu.
- Crumble. Dezert, který u nás jede hlavně v létě, kdy často potřebujeme sdělat přebytky ovoce. Ovoce jen nakrájím, promíchám ho s kořením a citrónovou šťávou a zapeču hustě pokryté drobenkou z namletého kokosu, namletých vloček, másla a trošky třtinového cukru (tak vidíte, přeci jenom se do seznamu nakonec dostal :-)).
Tak dobrou chuť!